Alimentos de la Carrera del Roscón


 Durante la celebración de la Carrera del Roscón, tanto en sus avituallamientos como en premios, se os dará una serie de alimentos que hoy vamos a analizar uno por uno.

   

FRUTA: Si en la alimentación de cualquier persona es importante la fruta, en el caso de un corredor mucho más, ya que se trata de un alimento que aporta gran cantidad de vitaminas y minerales. Además, son refrescantes, son capaces de hidratarnos y de proporcionarnos energía al mismo tiempo, debido a que básicamente se componen de agua, por lo que es un alimento ideal para tomar durante (en pruebas más largas) y después de la carrera.

   

Las diferencias en cuanto a los nutrientes que aportan no sólo dependerán del tipo de fruta, sino que también tienen importancia otros factores, como el estado de maduración. Por ejemplo: una fruta muy madura tiene una cantidad de azúcares (carbohidratos) más alta que una que esté más verde.

   

Otro punto muy importante a tener en cuenta a la hora de escogerlas es su índice glucémico (IG), que mide la capacidad de cada alimento para elevar la glucosa libre en sangre. Es decir, una fruta con mayor índice glucémico nos proporcionará más carbohidratos. Por ejemplo, no en vano los plátanos siempre fueron los favoritos de los atletas, ya que están entre las frutas con mayor índice glucémico. Este noble alimento contiene buenas cantidades de fructosa y glucosa, que combinadas favorecen la absorción intestinal de los carbohidratos. Además, al igual que las frutas deshidratadas, son ricas en minerales esenciales para los runners, como lo son el potasio y el magnesio, que intervienen en los procesos de la transmisión neuromuscular y nos ayudan a reducir de la sensación de cansancio y a retardar la fatiga.

   

Por el contrario, los índices glucémicos de frutas como la naranja, el kiwi, la pera o la manzana son bastante bajos. De todos modos, esto no es motivo para descartarlas de nuestra dieta, sino todo lo contrario: tienen propiedades antioxidantes, aportan una buena cantidad de fibra y vitaminas, y son de muy rápida digestión.

 

YOGURES: El yogur es un derivado lácteo considerado como un alimento funcional, ya que contiene microorganismos vivos buenos (probióticos) que sobreviven a la digestión y llegan al colon con múltiples propiedades beneficiosas para la salud. Así pues, los yogures son una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, aportan pocas calorías (aprovecha sus versiones desnatadas), posee una buena digestibilidad incluso para intolerantes a la lactosa, ya que ésta desaparece en gran parte al fermentar, y son una rica fuente de calcio y saciantes.


Para que nuestros músculos dispongan de los aminoácidos esenciales, necesarios para su reparación, mantenimiento y/o crecimiento, debemos incluir proteínas de buena calidad. Las proteínas del yogurt están a la par con las del huevo, carne, pollo o pescado con un nivel muy bajo de grasa y colesterol, en sus versiones descremadas, y con un aporte adicional de calcio, magnesio y potasio. Para los corredores vegetarianos, cubriría el requerimiento de proteínas sin necesidad de incluir carnes animales.


El aporte de calcio y magnesio protege los huesos de los corredores y optimiza la contracción muscular; el aporte de potasio permite reponer parte del que perdemos con la sudoración durante el ejercicio y además se considera como un elemento preventivo de la retención de líquido. Además también ayuda a prevenir los calambres musculares debido a que aporta buenas cantidades de tres de los micronutrientes más involucrados en la aparición de los mismos (cuando hay deficiencia): potasio, magnesio y calcio.


En definitiva, los yogures podrían constituir una buena comida pre-competición junto con fruta y algún cereal.

 

CHOCOLATE: Entre los postres prohibidos para no subir de peso suele estar el chocolate pero ello no significa que deba ser eliminado de la dieta de corredores. Los chocolates son ricos en flavonoides, antioxidantes que colaboran con la defensa del organismo contra los radicales libres, limitando así el daño que éstos pueden causar en nuestro organismo. Además hay estudios que sugieren que el consumo regular de pequeñas dosis de chocolate negro podría reducir la inflamación, aspecto que puede ser muy importante para quienes corren.


Es por todo ello que el chocolate puede ser interesante dentro de la dieta de un corredor, aunque son preferibles los que contienen menos de un 70% de cacao, ya que en ellos encontrarás la mayor cantidad de antioxidantes y menos calorías vacías. Además procura evitar los que lleven ingredientes extras y sobre todo tómalo con moderación, NO ABUSES.

 

JAMÓN SERRANO: El jamón serrano aporta una gran cantidad de proteínas (alrededor de 30 grs por cada 100) siendo muy bajo su aporte en grasas. Ya hemos comentado anteriormente la importancia de mantener la masa muscular para los runners y el papel esencial que para esta función tiene la proteína. Luego puedes imaginarte lo bien que nos puede venir este alimento a cualquier hora del día: Como merienda, en ensaladas… Además gran parte de las grasas que contiene este alimento son insaturadas, contribuyendo a controlar el nivel de colesterol “malo”, y también nos aportará minerales como el calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc… y vitaminas del grupo B.

 

ROSCÓN: Y para acabar hablaremos de la estrella del día, el roscón de San Valero. Para su elaboración se utilizan huevos, mantequilla, harina y azúcar, aunque luego se le suele acompañar con agua de azahar y frutas escarchadas, por esto es un alimento nutritivo que analizamos a continuación.


Partiendo de la base de que es un alimento elaborado con ingredientes que contienen altas dosis de carbohidratos, el roscón es un postre hipercalórico, no hay que olvidar la gran dosis de carbohidratos que nos aporta, que serán una gran fuente de energía. Si bien es cierto que son simples, por lo que aumentarán los niveles de glucosa en poco tiempo, si no consumimos esta glucosa nuestro cuerpo la almacenará en forma de grasa.


Debemos destacar también su alto contenido en proteínas, ya que al utilizar alimentos como los huevos y la leche para su elaboración, el aporte proteico será elevado. Por tanto, el día de la carrera toma una porción de este delicioso postre al acabar que te lo habrás ganado, eso si, pero sin pasarte de tamaño y siempre que no seas intolerante a la glucosa o diabético, en cuyo caso abstente de probarlo.

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