El desayuno del gran día


Llegamos a las dos semanas previas a la carrera, donde vamos a tratar los temas que quizás sean más importantes para los corredores: ¿Qué comer y qué beber antes, durante y después de la carrera?

 

En nuestro caso, puesto que estamos hablando de una carrera de 10 km, desaparece el factor “durante”, puesto que por su corta duración para la gran mayoría no será necesario comer en el transcurso de la carrera, y beber en principio con agua sería suficiente, sobre todo teniendo en cuenta las temperaturas que caben esperar ese día. Los puntos negativos de comer durante la carrera pueden superar a los positivos, ya que nos va a hacer perder tiempo e incluso puede provocarnos molestias estomacales. Así pues, al desaparecer el “during-training”, cobrará mayor importancia si cabe lo que comamos y bebamos antes de la carrera, ya que debemos llegar al comienzo de la misma bien nutridos e hidratados.

 

Es un concepto generalizado tomar grandes cantidades de carbohidratos antes de entrenamientos y carreras de resistencia, sobre todo la pasta, que se ha hecho acreedora del título de reina de la energía en los fondistas. Pues estudios recientes nos dicen que es preferible hacer todo lo contrario: La forma física en resistencia mejora cuando no se ingieren carbohidratos antes del ejercicio físico.


Del mismo modo se observa en estos estudios una mejora de la resistencia permaneciendo unas diez semanas previas a la competición bajos en consumo de carbohidratos antes del entrenamiento. De este modo se generan mejoras en la capacidad enzimática de ahorrar energía y de obtenerla de las grasas. Comer menos carbohidratos mejora la capacidad de adaptación al entrenamiento, y si no desarrollamos la adaptación el ejercicio no sirve de nada.

  

Tomad nota de este dato MUY IMPORTANTE, pero dado que ya no tenemos 10 semanas hasta la carrera para ponerlo en práctica y que nos vendrá muy bien hacer una pequeña carga de carbohidratos antes de la misma, el desayuno del día 29 debería ser una comida ligera basada en carbohidratos de asimilación sostenida (ya que procuraremos comer con bastante antelación), añadiendo una cantidad moderada de proteínas de rápida asimilación (como la del suero de la leche) y también una pequeña dosis de grasas, a ser posible ricas en ácido alfa linoléico (presentes en alimentos como las nueces, aguacate, salmón, atún…).

  

Así pues, procura convertir el desayuno del gran día en un ritual. Madruga para hacerlo unas dos horas antes de la carrera, de modo que nos aseguremos una buena digestión antes de empezarla y una total relajación a la hora de comer. Y confecciónalo con alimentos que contengan los nutrientes que hemos citado, LOS QUE MÁS TE AGRADEN. A modo de ejemplo podrías optar por unas tostadas de pan integral untadas con mermelada o incluso Nutella acompañadas por un yogur desnatado (evita la leche y lácteos no desnatados). El acompañamiento al yogur podría ser avena y algo de fruta (ya explicamos cual te puede ir mejor) o si lo prefieres aprovecha las multiples cualidades de la quinoa y algo de miel. Para los más acostumbrados podrían tomar unas tortas hechas con huevo y avena, o incluso optar por una barrita energética, donde ya encontraremos la proporción ideal de nutrientes para ese momento.

  

En cuanto a qué beber debemos procurar llegar al comienzo de la carrera en un punto adecuado de hidratación. Esto es más sencillo de lo que parece, simplemente observando nuestra orina podremos comprobarlo, ya que si ésta es clara estaremos en el buen camino. Trabaja tu hidratación desde días atrás y esa mañana simplemente bebe agua con moderación (tan malo puede llegar a ser la sobrehidratación como lo contrario, por no hablar de lo molesto que puede resultar tener ganas de orinar durante la carrera) a pequeños sorbos, y si le añades un suplemento que te aporte electrolitos mucho mejor (ya comentamos en consejos anteriores la importancias de estos minerales). De este modo, con aprovechar la bebida que ponga a tu disposición la organización en el recorrido te será suficiente.

  

Por último hacer mención a la ayuda que puede suponer la toma de aminoácidos como la beta-alanina en los momentos previos a la carrera, ya que nos proporcionará un efecto inhibidor del ácido láctico. En cristiano, retrasará la aparcición de esa sensación de quemazón que se adueña de nuestras piernas con el cansancio, y por tanto retrasará la fatiga muscular. Espero que todos estos pequeños consejos os sirvan para mejorar en uno u otro aspecto y en definitiva os ayuden a disfrutar de este día, no obstante quiero dejar claro que cada uno es quien mejor se conoce a sí mismo y cómo reacciona su cuerpo ante cualquier alimento, por lo que recomiendo encarecidamente que toda novedad en vuestra dieta la pongáis en práctica en los entrenamientos, no el día de la carrera, porque una mala digestión os puede dejar fuera de combate. Así que si no podéis hacer antes un simulacro, lo mejor que podéis hacer el día 29 es lo mismo que hasta ahora, ya que, aunque no sea lo mejor, es lo que seguro que os sienta bien.

Síguenos en las redes

Contacta para cualquier duda o consulta:


876164068

657501079