La fruta y el corredor

Como ya indicamos en la pasada publicación, la fruta es un grupo de alimentos esenciales en nuestra dieta puesto que influyen en nuestra salud gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias antioxidantes (vitamina C, flavonoides, beta-carotenos, vitamina-E, licopeno…entre otras). Junto con las verduras son casi la única fuente de vitamina C.

Las frutas tienen un importante papel en nuestra alimentación debido a sus propiedades nutritivas como su alto contenido en agua (ayudan a eliminar toxinas y a hidratar el organismo), son una fuente casi exclusiva de vitamina C (sobre todo fresas, kiwi y cítricos), tienen un alto contenido en fibra que ayuda a regular nuestro intestino y contienen antioxidantes naturales.

Pero en nuestro caso destaca (sin menospreciar las anteriores) su función energética. La fruta se puede clasificar, entre otras formas, por el índice glucémico. El índice glucémico indica el tiempo que tarda el organismo en descomponer los azúcares de un determinado alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego ser usado como fuente de energía. Así pues, tenemos las frutas de índice glucémico alto, cuya glucosa se asimilará de forma rápida, y las de índice glucémico bajo, cuya glucosa tarda más en asimilarse y en llegar al torrente sanguíneo.

Es importante que el corredor tenga claro cuándo debe tomar cada tipo de fruta. De este modo usaremos las de índice glucémico bajo para los momentos previos a un entrenamiento o carrera, ya que sus azúcares serán de absorción lenta y nos darán energía de forma más continuada y por un periodo de tiempo más prolongado. Por el contrario, reservaremos las frutas de alto índice glucémico para recuperar después de una carrera (incluso para durante , pero en carreras de mayor duración a la nuestra, ya que en 10k lo más apropiado será no comer), donde nuestro organismo va a asimilar esos azúcares de forma rápida, teniendo un aporte de azúcar en sangre rápido que nos dará energía que será usada en el momento. Para acabar, os dejamos una pequeña lista de las frutas que mejor nos pueden venir atendiendo a esta clasificación.

ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO:

• Naranja: Fuente extraordinaria de vitamina C, también contiene cantidades considerables de vitaminas B1 y B2. Además nos aportará variedad de sales minerales.
• Plátano: Es una de las frutas que contiene menos calcio. Por el contrario, es rico en vitamina A y es excelente en casos de calambres por falta de potasio.
• Mango: Contiene interesantes cantidades de minerales como el potasio y magnesio y vitaminas A y C. Además destaca su contenido en antioxidantes.
• Melón y sandía: Contienen hasta un 4% de azúcares y poseen minerales como fósforo y hierro y vitamina A.

ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO:

• Manzana: Nos aporta vitaminas A, B1 y C y nos puede echar una mano ante afecciones de origen gástrico.
• Fresas: Rica en vitamina C, así como en calcio, fósforo, magnesio y potasio. - Pera: Una pieza aporta unas 70 Kcal y, respecto a sus propiedades, destaca el aporte de azúcares (13%), fibra, vitamina B2 y potasio.
• Cerezas: Con una función antiinflamatoria que puede venir genial para recuperarse y evitar molestias a corredores sobre todo de larga distancia.
• Piña: Alto contenido en agua y vitaminas C, B1 y B6. Tiene poder diurético y depurativo que nos ayudará a eliminar toxinas.