Después de la carrera. Se acabó ¿y ahora qué?


Si piensas que al cruzar la línea de meta ya todo ha acabado estás muy equivocado, no ha hecho más que empezar. Como ya dijimos en publicaciones anteriores, el epicentro de nuestro día va a ser la carrera, y en torno a ella debemos organizar toda nuestra alimentación.


 Ya sea en la carrera o en cualquiera de nuestros entrenamientos, el momento “post-entreno” es crítico para nuestra recuperación. Piensa que llegar recuperado y en condiciones al entrenamiento de mañana, piensa que el “pre-entreno” de mañana comienza al acabar el entrenamiento de hoy. Es en este momento donde comenzamos a reponer el glucógeno muscular gastado, recuperar estructuras musculares dañadas y a reducir los efectos del temido cortisol, que provoca el catabolismo en nuestros músculos (los destruye literalmente).


Las cuatro horas siguientes a la carrera son importantes, pero en concreto las dos primeras son críticas. El cuerpo del corredor se halla en un estado carente de muchas sustancias y por tanto muy receptivo a ellas, sobre todo en los primeros momentos. Por ello es recomendable que la ingesta en la primera hora se haga mediante suplementos deportivos, ya que se trata de alimentos ya pre-digeridos que irán directamente a cubrir nuestras necesidades, que en este momento son muchas. De lo contrario, a lo que nuestro organismo consiga digerir los alimentos, su asimilación ya no será tan productiva.


Así pues, inmediatamente después de acabar sería muy interesante tomar algún suplemento que contenga aminoácidos del tipo de los ramificados y la glutamina, que comenzarán de lleno con la recuperación, pudiendo acompañarlos de una o dos frutas (elige la más apropiada como ya te comentamos en el consejo sobre la fruta).


Es tal la receptividad de nuestro cuerpo en estos instantes que a los 15 minutos ya podemos dar por asimilados estos aminoácidos. Es en este momento donde encajaría a la perfección un batido de proteína con carbohidratos sencillos para disparar la segregación de insulina a fin de transportar glucosa y aminoácidos a nuestros músculos.


Hasta la hora u hora y media de haber finalizado podemos seguir hidratándonos de forma moderada pero continua a base de agua o alguna bebida hidratante, momento a partir del cual ya podríamos hacer una comida completa compuesta por carbohidratos de asimilación más lenta que los anteriores, proteínas y grasas. Es en este momento donde aparecerían los típicos arroces, pastas, patatas…pero no dejes de probar opciones muy interesantes como la quinoa o el amaranto, ya que a su función energética se unirán sus virtudes antiinflamatorias. Acompañando a estos alimentos aprovecha todo tipo de fuentes proteicas, aunque para mi gusto es el momento de una buena carne roja (me confieso carnívoro convencido) e incluso date un capricho que bien podría ser un trocito de roscón.


Para finalizar hacer hincapié en la cena de ese día que, aunque ya hayan pasado muchas horas, constituye la puerta al descanso de un día muy importante. Es aquí donde la proteína vuelve a convertirse en la estrella de nuestra dieta, pero sería interesante añadir a nuestra cena una nueva dosis de la glutamina que hemos tomado nada más acabar la carrera junto con un suplemento que nos aporte Magnesio. Esto nos ayudará a reponer nuestra musculatura definitivamente durante el sueño a la vez que nos evitará problemas de tirones y calambres en la cama.


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